你应该吃的12种富硒食物

发表时间:2020-05-14 19:15

富含硒的食物

海鲜
巴西坚果
火腿
蘑菇

硒在体内的少量可能会欺骗你,让你相信它没那么重要,但它确实很重要。富含硒的食物,如鱼、巴西坚果、火鸡、蘑菇、鸡肉、火腿、葵花籽、鸡蛋和乳制品,有助于确保你的饮食达到每天55微克的推荐水平。

你的饮食中缺少硒吗?硒虽然是少量必需的微量元素,但在人体中有相当重要的作用。想想dna合成、激素代谢和生殖。甚至需要它来防止感染和应对环境和饮食带来的氧化损伤,氧化损伤会导致身体老化和磨损。如果你想增加饮食中硒的摄入量,这比你想象的要容易。我们通过寻找一些容易获得的最好的富硒食品为你简化了事情。

新更新的每日硒含量(dv)被设定为成人和4岁以上儿童55微克,孕妇和哺乳期母亲70微克。这是对美国食品和药物管理局旧数据的修改,旧数据将所有成年人的dv设定为70 mcg,而不仅仅是孕妇和哺乳母亲。

在食物来源中,器官肉和肉类,以及海鲜,都是硒的最丰富来源。谷物、奶制品、鸡蛋和谷物是其他好的来源。有植物来源,但这里的数量将取决于从它们生长的土壤中吸收的硒含量,更不用说土壤中的硒含量了。因此,这些数字可能会有一点不同,所以你可能无法完全确定你购买的品牌到底包含多少。尽管如此,这里列出的一些硒的天然来源满足高达100% dv或更多的营养。

1.海鲜

如果你喜欢海鲜,你会被选择宠坏的。富含硒的海鲜,如金枪鱼、比目鱼、沙丁鱼,甚至虾都可以快速烹饪,是最后一分钟或周中的完美大餐。只需用大蒜、黄油或橄榄油、香草或一片新鲜胡椒和一片柠檬烤或煎一下。周末或特殊场合,用它们做美味的奶油咖喱、烤鱼食谱或秋葵汤。或者用面包屑油炸它们来做淘气的事情!

一份三盎司的黄鳍金枪鱼含有92微克硒(167% dv)。
一份三盎司的比目鱼含47微克(85.5% dv)。
一份三盎司装在油里的沙丁鱼罐头,和骨头一起食用,能给你45微克(81.8% dv)。
一份三盎司的虾给你带来40微克的营养(72.7% dv)。

2.巴西坚果

单一巴西坚果:68–91 mcg(120–165% dv)

如果你没有树坚果过敏,偶尔吃几颗巴西坚果可以改变海鲜和肉类硒的来源。用一些你喜欢的盐和黄油或spi ces烤坚果。或者把它们加到核仁巧克力饼甚至蒸粗麦粉中来吃。

注意不要吃得太多,即使它们真的更像鱼。你可能会不经意间摄入比你需要的更多的硒。每颗坚果含有68到91微克的硒(120-165% dv),所以吃几颗以上,随着时间的推移,你最终会出现摄入过多营养素的症状。

3.火腿

一份三盎司的烤火腿:42微克(76.4% dv)

没有什么比火腿更好的了!烤火腿每三盎司含有42微克硒,这意味着你可以从这份火腿中得到76.4%的硒。用芥末和蜂蜜做成你的,用枫糖浆代替,或者用胡萝卜、月桂叶和香料调味。尝试茶釉、橘子酱釉等等!

一旦做好了,端上一些美味的火腿,加入新鲜的卷心菜丝或萎蔫的蔬菜,在锅里嫩煎或轻轻蒸。或者只是在两片面包之间夹上一些芥末或佐料来做一个完美的三明治!

4.蘑菇


一杯香菇,熟的:36微克(65.5% dv)
一杯白蘑菇,熟的:18.6微克(33.8% dv)

在寒冷的日子里,没有什么比得上美味的蘑菇汤了。同样神圣的是一个精心制作的蘑菇炒菜,里面注入了亚洲风味或奶油蘑菇烩饭。那么这种健康的放纵会给你带来多少硒呢?只有一杯香菇含有相当大的36微克硒(65.5% dv)。用在亚洲食谱中,用在炒菜中的绿色蔬菜上,或者用在不寻常的面食上。这种蘑菇的肉味也和糙米非常相配。喜欢熟悉的白蘑菇吗?一杯含有18.6微克硒(33.8% dv)。

5.牛肉和牛肝

各种形式的牛肉是一种很好的(也很受欢迎的)摄入硒的方式。如果你有一份三盎司的牛排,那就是33微克(60% dv)的硒!如果你喜欢牛肝,你可以从一份三盎司的煎牛肉中得到28微克(50.9% dv)。一个多汁的牛肉汉堡还是一个丰盛的肉酱更适合你的街道?你仍然可以从一份三盎司的烤肉中获得18微克(32.7%的dv)的分量。

三盎司烤牛排:33微克(60% dv)
三盎司煎牛肝:28微克(50.9% dv)
三盎司烤牛肉:18微克(32.7% dv)

6.土耳其

三盎司烤火鸡:31微克(56.4% dv)

不要等到感恩节来临才吃火鸡。这种健康的瘦肉蛋白是鸡肉的绝佳替代品。一份三盎司的无骨烤火鸡含有31微克(56.4% dv)硒。将烤火鸡加入意大利调味饭中,或者用它做墨西哥卷饼或火鸡玉米饼。你甚至可以用火鸡做脆脆的黄油金色康沃尔馅饼,或者把肉扔进面酱里。或者一年到头用丰盛的火鸡大餐、配菜等庆祝!

7.鸡肉

三盎司烤鸡肉:22微克(40% dv)

单子上有火鸡的地方,鸡肉会远远落后吗?这种古老的家庭主食用途广泛,烹饪速度相当快。你可以随意使用它——用全香料和香草调味的精致肉汤水煮,或者用你选择的香料烤成棕色的硬皮,或者简单地用一些新鲜的盐和胡椒烤。把它变成涂面包屑的炸鸡,或者涂上一些异国情调的摩洛哥标签,或者烤印度咖喱鸡。鸡肉很难出错,随你便吧!一份三盎司的健康鸡肉含有22微克硒(40% dv)。

8.葵花籽

一盎司葵花籽:14.8微克(26.9% dv)

葵花籽每份典型的一盎司含有14.8微克硒。这仍然是一个令人印象深刻的26.9% dv,使它成为矿物的一个巨大来源。将种子撒在燕麦片或早餐麦片上,或者加入自制格兰诺拉麦片棒中。你甚至可以在沙拉中使用葵花籽,或者简单地用香料烤它们作为健康的一小口。

9.农家干酪和其他乳制品

如果奶制品还没过时,有一些好消息。农家干酪绝对是增加硒摄入量的美味方法。一杯它含有不太寒酸的20微克(36.4% dv)硒。典型的一盎司切达干酪会给你8.1微克(14.7% dv)。一杯牛奶或一杯酸奶也会给你带来大约8微克的硒,相当于14.5%的dv。你可以自己吃这些奶酪,或者把它们添加到其他食物中,以获得额外的奶油或奶酪味道。酸奶是conv最美味的食物。早餐时把它混合到什锦早餐中,加入一些新鲜水果或浆果作为健康甜点,或者简单地挖一个碗吃一些没有罪恶感的零食。牛奶不需要什么介绍——你会确切知道你喜欢它——热的还是冷的,普通的还是调味的。凭你的直觉去做!

一杯农家干酪:20微克(36.4% dv)
一盎司切达干酪:8.1微克(14.7% dv)
一杯1%脂肪牛奶:8微克(14.5% dv)
一杯低脂原味酸奶:8微克(14.5% dv)

10.糙米

一杯长粒糙米:19微克(34.5% dv)

糙米含有各种纤维,正在成为英雄,更不用说它含有锰和硒等矿物质。一杯煮熟的糙米含有大约19微克的硒,相当于34.5%的dv。糙米有点耐嚼,有一种美味的坚果味道,使它在沙拉、肉饭等食物中非常美味。用餐时用它作为主食,把它和从黑豆到鲑鱼、鸡肉或火鸡等各种食物混合在一起。由于它的纤维含量,它会让人觉得饱。

11.蛋

一个大煮鸡蛋:15.4微克(28% dv)

一个大煮蛋含有15.4微克硒,相当于28%的dv。一个大煎蛋含有15.2微克硒(27.6%dv)。早餐、午餐或晚餐时享用你的鸡蛋。让他们煎、煮、烤,或者用来烹制其他美味的食物,比如华夫饼、苏格兰鸡蛋,甚至蛋糕!

12.豆子


一杯烤豆:13微克(23.6% dv)
一杯熟大豆:12.6微克(22.9% dv)

想来点烤豆子吗?一杯含有13微克硒或23.6% dv。如果你喜欢大豆,你甚至可以试着喝一杯煮大豆——它含有12.6微克的硒或22.9%的dv。用炖菜、肉砂锅甚至汤里的豆子来添加一些填充植物蛋白。

不要过度摄入硒

无论如何,当提到硒的时候,有一件事太好了。虽然你确实需要少量的硒来维持身体的一些重要功能,但是过量摄入可能会导致一些不愉快的副作用。体内过量的硒会导致你口臭、口腔有金属味、恶心或腹泻。有些人也会出现皮疹。你的头发和指甲可能会变得脆弱,甚至会失去它们。你的牙齿可能会变色,你也可能有神经系统问题或感觉烦躁。换句话说,避免摄入过量硒有多种原因。坚持推荐的水平,均衡饮食,不要暴饮暴食,你应该没事。


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